方眼ノートの使い方 / 書いて意識を高める「食事管理ログ」

【方眼ノートの使い方】
書いて意識を高める「食事管理ログ」

この数年来、「ノート術」や「手帳術」を仕事の軸に、ライターとして雑誌や書籍、Web媒体などの編集制作やライティングに携わるeyeco(ごとうあいこ)さん。

60以上にのぼる人の「書き方・使い方」の取材を通して、自らもノートや手帳のヘビーユーザーになったというeyecoさんに、日頃から実践しているノートの使い方をEDiTのノートを使用しながらご紹介いただきます。

TEXT:eyeco(ごとうあいこ)

「お腹すいたな、何を食べようかな」。毎日の食事、いつ、何を、どんなふうに食べるかというのは、人それぞれだと思いますが、私の場合は、ちょっと気を緩めるとすぐに、時間やタイミング、食べるものがどんどん乱れていきます。特に、忙しいゾーンに入ると、そのときの気分や状況に流されて、食べやすいものだけ口に運んだりするので、パワー不足や不調を感じやすくなるんです。

「カラダは日々の食事からできている」ことを考えると、食習慣の積み重ねが健康寿命に与える影響は少なくない、ということを改めて自覚しておきたい。そう考えて、まずは手帳に、食べたものを書き出したりしてみたところ、食事のバランスが気になってきて、チェック項目を設けられるよう、「食事管理ログ」専用のノートをつくりました。

EDiTの手帳用アクセサリーの「ノート3冊セット」の方眼タイプは、携帯用にとても便利! 薄く、手帳のポケットに入れておけば、いつでもどこでもサッと取り出して記録できる手軽さもあり、習慣化しやすいのです。

ポイント1 : 朝・昼・夕(BLD)の食事内容を書き出す

食事管理ログには、朝昼晩の食事の内容のほか、栄養バランスなどを大まかにチェックするテンプレートをつくり、自戒と自覚を促すような一言コメントを添えています。また、ついつい食べ過ぎてしまう好物については、「とりすぎ注意!」の枠を設けました。いきなり、「全く食べない!」というストイックな方向に振り切れないので、まずは量や頻度を制限する気持ちで、チェックを入れています。

まず、左側にB=Breakfast(朝食)、L=Lunch(昼食)、D=Dinner(夕食)と記号を書いて、3食のメニューを書きます。間食した時は、S=Snack(おやつ)もプラス。水以外の飲みものも、すべて書き出します。

「食事管理ログ」書き方

① 日付を記入(「水性ペンで書けるマスキングテープ」を使い、日付を立たせても◎)

② B(朝食)・L(昼食)・D(夕食)と3つに区切る(S(おやつ)もあるときは4つなど)

③ 数や具材などわかる範囲で簡単に書く

④ 「とりすぎ〜」の項目に入りそうなものは、同色ペンでマーク

ポイント2 : テンプレートは、マーカーでチェック

「栄養バランスを整えたい」という目的で管理しているので、右側のテンプレートは、自分が摂りたいと思っている食品の頭文字や、以前興味を持って学んだ漢方の「5色」もチェックできるようにしています。1日の終わりに、「今日は根菜類が多かったかな」など、全体的な内容をおさらいして、翌日の食事のイメージにつなげています。

「とりすぎ注意!」欄は、必ず振り返ります。たとえば、B=パン、L=ラーメン、D=お好み焼き、など3食グルテン尽くしになったら、その翌日は控えて、米ベースにする、など、自分の中で調整するようにしています。

「食事管理ログ」書き方

① 自宅以外での食事や市販のお弁当・惣菜などもメモ

② ま=豆類、ご=ゴマ類、わ=わかめ(海藻)類、や=野菜、さ=魚介類、し=しいたけ(きのこ)類、い=芋類、よ=ヨーグルト、な=ナッツ類

③ 漢方では、食材を主にこの5色に分類。それぞれに違う働きがあり、バランスよく栄養が摂れる上、豊かな彩りも考慮できる

④ 肉類や卵など表にないものを書いたり、感想や気づきをメモしたり

⑤ 私が個人的に「とりすぎ注意!」したい食品をリスト化(右から、I=インスタント食品/F=小麦粉食品/S=スナック菓子/SG=糖分多い食品/SG=塩分強い食品)。マス目はおおよその量で塗る

継続して記録することが肝心なので、最初にチェック項目を予め載せたテンプレートをつくってしまうのも継続しやすいポイントです。私は、テンプレートをコピーして先にノートに切り貼りしてしまいます。

食べたものを毎日書き出して項目をぬりつぶしていくと、「きちんと食べなきゃ!」という意識が働き、栄養バランスのチェックのつき方なども次第に気になってきます。

続けるうちに、食前から、「昨日はこれが足りなかった」とか「最近これは食べ過ぎかも」というように、自分の中のセンサーがビビッと作動するようになるので、まずは日々、自分が何を口に入れているかを書き出して、知ることから始めてみると、自分自身の食生活について考えるきっかけにもなるので、オススメですよ。

「食事管理ログ」のよさ

▶自分の食事の傾向が可視化され、日々何を口に入れているか考えるきっかけになる

▶日常的に意識して摂り入れたい(あるいは避けたい)栄養素や食べものを把握できる

▶毎日繰り返し記録することで、「あれとあれが今日は足りてない」とパッと浮かぶようになる

▶外食や自炊の頻度がわかり、食生活の見直しにも役立つ

▶献立メニューの記録としても活用できる

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ごとうあいこ(eyeco) Aiko Goto
フリーエディター&ライター

編集プロダクション勤務を経て、2007年よりフリーランス。『夢をかなえる! 私のノート術』(宝島社 / 2016年)のライティングを担当して以来、文具、ノート、手帳の活用術をテーマとした書籍に数多く携わる。ヘビーユーズのノートや手帳を使った講座やワークショップもときどき開催。英会話と異文化交流がライフワーク。

Web:room510.lomo.jp
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